Alimentación saludable para una mamá lactante

Durante la lactancia las necesidades nutricionales de la mujer son considerablemente mayores que durante el embarazo ya que las glándulas mamarias tienen cierta autonomía metabólica que garantiza la adecuada composición de la leche. Así que es importante saber que para conseguir un buen estado nutricional durante este periodo, la mamá lactante tiene que aumentar su ingesta de nutrimentos.

 

En los primeros 6 meses después del parto la mujer produce entre 750 y 850 ml de leche al día y la energía requerida para producir un litro de leche se estima que es de aproximadamente 700 kcalorías por lo que la mujer promedio necesita ingerir alrededor de 500 kcalorías adicionales diariamente durante la lactancia. Un tercio del gasto extra (±150kcal/día) proviene de la movilización de las reservas de grasa formadas en el embarazo, es por eso que durante la lactancia las pérdidas de los depósitos grasos que se producen en la mujer, facilitan que se recupere el peso inicial previo a la gestación.

 

En las mujeres con obesidad o que tuvieron un aumento excesivo de peso en el embarazo requieren alrededor de 300 kcalorías pues la grasa corporal adicional ayudara a cubrir las calorías que se requieren para la producción.

Las mujeres que amamantan, en cualquier caso, recuperan más rápido su peso sobre todo si la lactancia dura más de 6 meses. Por supuesto que la lactancia no es mágica y la clave está en potenciar el ejercicio y llevar una alimentación saludable.

 

¿Cómo llevar una alimentación saludable durante la lactancia?

 

1.- Equilibrar cada una de mis comidas principales con fuentes de:

 

  • Hidratos de carbono. Frutas, cereales integrales, leguminosas.

  • Proteínas. Alimentos de origen animal. Asimismo las leguminosas con fuente de proteína.

  • Grasas saludables. Aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas. Es importante incluir pescados de -agua fría 2 veces a la semana como el salmón, sardina, trucha ya que te aportaran Omega 3.

  • Verduras. 

 

La dieta de la mujer lactante deber ser suficiente, variada y eligiendo alimentos frescos y naturales ya que son más nutritivos que los alimentos procesados.

 

2.- Lograr un consumo adecuado de vitaminas, minerales y oligoelementos. La concentración de algunas vitaminas en la leche depende de su nivel en la madre, por lo que una deficiencia materna puede condicionar una deficiencia en el lactante. Lo ideal para lograr un buen aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos a través la dieta es consumiendo 5 porciones diarias entre verduras y frutas. 

 

Debemos de saber que los requerimientos de las siguientes vitaminas aumentan durante la lactancia, por lo que se debe vigilar su adecuada ingesta.

  • Vitamina A

  • Vitamina E

  • Vitamina B1,B2, B6 y B12.

  • Vitamina C

  • Ácido fólico

Minerales y oligoelementos esenciales.

  • Calcio.

  • Hierro

  • Zinc

  • Yodo

3.- Consumir suficiente agua. Cuando amamantas, tu cuerpo necesita mucho líquido. Una regla general, suele ser beber agua siempre que tengas sed. 

 

Evita el consumo de jugos, bebidas con azúcar e infusiones. Limita tu consumo de café y cualquier bebida con cafeína.

 

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