Alimentación antes, durante y después un maratón

 

Antes del maratón 

 

Realizar un maratón es un gran reto físico y mental, la exigencia que conlleva desde el día que comienzas a entrenar hasta cruzar la meta debe de ser llevada de la mano con una buena alimentación, hidratación y para complementar, la suplementación necesaria.

 

En el proceso de entrenamiento es necesario mantener un cuerpo fuerte, sano y evitar lesiones. Esto te ayudará a poder realizar al máximo las rutinas y mejorar día a día. En esta etapa los suplementos que puedes utilizar son los siguientes: 

 

  1. Multivitamínico: Este tipo de suplemento de ayudará a asegurar el adecuado suministro de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Las vitaminas y minerales están presentes en la conversión de energía para tu cuerpo y en la correcta contracción y recuperación de la masa muscular. 

  2. Vitamina C: Antioxidante necesario para evitar el daño celular causado por factores externos y además por el entrenamiento intenso que tendrás. Además la vitamina C ayudará a mantener tu sistema inmunológico elevado para evitar enfermedades. 

  3. Glucosamina: Excelente para proteger la salud de tus articulaciones. 

  4. Proteína en polvo: Muy buen aliado para fomentar la recuperación muscular al finalizar los entrenamientos. Es importante que elijas uno con carbohidratos o se los agregues por medio de los alimentos para que la recuperación sea mucho más completa. Estos productos no son 100% necesarios, pero son una manera muy práctica de consumir proteína y carbohidratos post-entrenamiento. 

Durante el maratón

 

Estarás corriendo por más de  3 horas y tu cuerpo sólo tendría glucosa por los primeros 45 min. Para evitar sensación de fatiga, será necesario que mantengamos el tanque lleno de energía y logremos una correcta hidratación. En esta etapa estos son los suplementos que te recomiendo:

 

  1. Geles de glucosa (Con o sin cafeína): ayudarán a mantener glucosa en tu sangre en todo momento y, por lo tanto, buenos niveles de energía. Puedes tomar uno al inicio de la carrera y de ahí uno cada 30-45 min.  Si los eliges con cafeína proporcionarán un shot más de energía. 

  2. Gomitas (Con o sin cafeína): Estas pueden ser sustituto o complemento del gel, su función es la misma, sólo que vienen en otra presentación. 

  3. Bebidas deportivas: proporcionan agua, glucosa y electrolitos. Te ayudarán a mantener tus niveles de energía y buena hidratación.  

  4. Pastillas de sal: Excelente opción para mantener tus niveles de sodio y evitar deshidratación y calambres. 

Al finalizar el maratón

 

Antes que nada, disfruta muchísimo ese momento, pero no olvides que tu recuperación es muy importante. Al igual que al finalizar los entrenamientos, es muy importante proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para su recuperación: 

  1. Carbohidratos y proteína para fomentar la recuperación muscular. Puedes tomarlo en forma de proteína en polvo con una fruta o avena, barritas de proteína o una comida formal.

  2. Bicarbonato: Para evitar el dolor muscular ya que ayudará a neutralizar el ácido láctico que se forma en tus músculos a causa del esfuerzo muscular. 

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